Uroda

Trening obwodowy - na czym polega?


Trening obwodowy uważany jest za jedną z lepszych form ćwiczeń dla początkujących. Wykonywany systematycznie daje szybkie rezultaty. Dzięki treningowi obwodowemu rzeźbimy sylwetkę i pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Ciało się ujędrnia, wysmukla, wzmacnia. Zwiększa się wytrzymałość, mięsnie się rozwijają. Trening obwodowy jest uniwersalny – ćwiczyć w ten sposób mogą osoby w różnym wieku. Kobiety i mężczyźni. Ci, którzy chcą schudnąć, oraz ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową.
W czasie treningu obwodowego do pracy zostają zaangażowane wszystkie podstawowe mięśnie – nóg, brzucha, ramion, pleców, barków itp. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, nie robiąc przerw (w ten sposób powstaje obwód). Taki trening jest dość krótki, ale bardzo intensywny. W trakcie ćwiczeń wykonujemy znacznie cięższą pracę niż w czasie normalnego treningu siłowego. Ważne jest jednak, by następujące po sobie ćwiczenia angażowały różne mięśnie.
Podstawy
Ideą treningu obwodowego jest fakt, że konkretne mięśnie odpoczywają wtedy, gdy ćwiczysz inne. Taka forma treningu sprawia, że dla uzyskania efektów nie musisz już poświęcać czasu na trening kardio – a ten zalecany jest po tradycyjnym treningu siłowym. By spalić tkankę tłuszczową, ćwiczenia powinny być intensywne, z przerwą jedynie na zmianę przyrządu. Ćwiczyć należy minimum trzy razy w tygodniu. Pamiętaj o dniu przerwy na regenerację (najlepiej trenować co drugi dzień. W dniach, gdy odpoczywasz od treningu siłowego, możesz np. wykonać trening kardio).
Ćwiczenia zacznij od rozgrzewki – powinna trwać 3-5 minut. Może być to trucht w miejscu, pajacyki, wymachy ramionami, podskoki, sesja na stepperze itp. Ważne, by pobudzić organizm do pracy, rozgrzać mięśnie.
Po treningu konieczny jest tzw. cool down (ochłodzenie organizmu) – na tym etapie należy się rozciągnąć i uspokoić oddech, wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności. Dzięki temu unikniemy zakwasów i kontuzji.
Przykładowy trening obwodowy
- 10 ćwiczeń na różne części ciała, angażujących odmienne grupy mięśniowe
- Każde ćwiczenie wykonywane na czas (np. 30 sekund) albo na powtórzenia (np. 12 powtórzeń)
- Większe efekty uzyskasz, wykorzystując sprzęt w trakcie treningu (np. ciężarki, maszyny do treningu siłowego, ewentualnie butelki z wodą)
- Nie rób przerwy pomiędzy ćwiczeniami – po skończeniu jednego od razu przejdź do kolejnego (przejście powinno trwać nie dłużej niż 15-20 sekund)
- 10 skończonych ćwiczeń składa się na jeden obwód
- Zrób trzy obwody
- Przerwa między obwodami powinna wynieść 1-2 minuty
- Wraz z upływem czasu, np. co tydzień, możesz zwiększać liczbę ćwiczeń, powtórzeń, obwodów.
Przykładowe ćwiczenia, jeśli ćwiczysz w domu
- Na mięśnie proste brzucha: brzuszki – połóż się na macie albo dywanie. Ugnij nogi w kolanach, stopy trzymaj płasko na podłodze, ręce spleć za głową. Powoli unoś tułów do góry wraz z wydechem.
- Na klatkę piersiową: pompki – ciężar ciała spoczywa na stopach i ramionach. Powoli uginaj ręce w łokciach, kierując klatkę piersiową ku dołowi. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia, zrób tzw. damską pompkę, trenując na kolanach.
- Na ramiona: unoszenie hantli (mogą być butelki) – trzymaj ciężarki na wysokości głowy. Zrób przysiad i podnosząc się, unieś hantle nad głowę. Ukucnij, przyciągając hantle do głowy i znowu unieś się, prostując ręce z ciężarkami.
- Na plecy: kołyska – połóż się na brzuchu. Jednocześnie oderwij ręce i nogi od podłoża. Wytrzymaj parę sekund, wróć do pozycji leżącej.
- Na nogi (głównie uda i pośladki): wykroki – ręce trzymaj na biodrach, nie pochylaj się. Prawą nogę wysuń do przodu, ugnij w kolanie, jednocześnie kierując lewe kolano jak najbliżej podłoża. Wróć do pionu, zrób wykrok na drugą nogę. Ćwiczenie, dla wzmocnienia efektów, można wykonywać z ciężarkami.
- Na pośladki: squaty – stopy na szerokości bioder, proste plecy, napięty brzuch. Zrób półprzysiad, trzymając ręce przed sobą. Wróć do pozycji stojącej. Wdech na dole, wydech na górze.
Podpowiedzi
Dobrze byłoby co parę dni urozmaicić trening, zmieniając zestaw ćwiczeń. Dzięki temu mięśnie „nie przyzwyczają się” do ćwiczeń, a tobie ta forma aktywności fizycznej szybko się nie znudzi. Jeśli w trakcie treningu wykorzystujesz ciężarki, zacznij od lżejszych (0,5 kg-1 kg). Dopiero gdy nabierzesz mięśni i wzmocnisz wytrzymałość, sięgnij po cięższe. W trakcie ćwiczeń pamiętaj o oddychaniu – wydech jest zawsze wtedy, gdy mięśnie się kurczą.
Zalety treningu obwodowego to nie tylko lepsza kondycja i smuklejsza sylwetka. To także większa stabilność, energia, lepszy sen i… seks. Dzięki tej formie aktywności fizycznej wzmacniamy stawy i ścięgna. Ciało rozwija się i wysmukla harmonijnie. To nie wszystko – trening obwody pomaga także walczyć z depresją. Badania dowodzą, że trening z obciążeniem powoduje wzrost pozytywnego odbierania własnego wyglądu, co wpływa na nasze samopoczucie. A gdy trening obwodowy ci się znudzi, możesz przekształcić go w zwykły trening siłowy.