Kuchnia

Bób - 5 korzyści, 3 przepisy - Dietetyka - Artykuły

Bób to nie tylko smaczna, ale też wartościowa roślina strączkowa. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne i antynowotworowe izoflawony. Co ważne bób można przygotować na wiele sposobów.

Duże, zielone strączki, które pojawiły się ostatnio w warzywniakach to bób - król roślin strączkowych. Pochodzi z Bliskiego Wschodu i jest wykorzystywany zarówno jako świeży, jak i suszony. Po ugotowaniu zachowuje swój kształt, jest ceniony za specyficzny aromat, niebanalny smak i delikatną konsystencję. Bób ma również wiele wartościowych dla naszego zdrowia składników.
1. Jest bardzo dobrym źródłem białka.
Rośliny strączkowe to jedne z lepszych źródeł białka roślinnego. Bób w 100g zawiera go aż 23,9 g, czyli więcej niż fasola zwyczajna (22 g). Jest więc niezastąpiony w diecie, zwłaszcza wegetarian. Białka nasion strączkowych to w większości albuminy: 80 - 90 proc, resztę stanowią globuliny. W białkach tych występują wszystkie niezbędne aminokwasy z naciskiem na lizynę. Aminokwasami ograniczającymi są aminokwasy siarkowe i tryptofan - jest ich najmniej, dlatego warto łączyć strączki np. z nasionami.

2. Zawiera sporo błonnika pokarmowego.
W 100 g bobu znajduje się aż 22 g błonnika. Błonnik roślin strączkowych charakteryzuje się zróżnicowanym składem frakcyjnym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, lignina). Dzięki temu działa też wszechstronnie - zmniejsza uczucie głodu, poprawia perystaltykę jelit, chroni przed chorobami.

3. Jest bogaty w izoflawony i sterole roślinne.
Izoflawony, takie jak genisteina i daidzeina mają właściwości antynowotworowe, stwierdzono ich ochronne działanie przeciw nowotworowi sutka u zwierząt laboratoryjnych. Fitosterole, zwłaszcza beta-sitosterol, pomagają natomiast obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

4. Zawiera witaminy i składniki mineralne.
Zawarte w bobie kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne m.in. do odpowiedniego przyswajania żelaza oraz prawidłowego rozwoju płodu, a witamina B1, B2, B6, niacyna biorą udział w metabolizmie komórkowym.

5. To znakomite źródło składników mineralnych.
Bób jest dość dobrym źródłem manganu, zawiera także cynk i magnez. Jednak najważniejszym składnikiem mineralnym bobu jest potas, który zmniejsza skutki szkodliwego działania nadmiaru sodu w naszej diecie.

Jak przygotować bób?
Bób przed użyciem należy porządnie przepłukać, świeży gotuje się bardzo szybko - około 15 min. Można też ugotować go na parze.

Bób z makaronem
Składniki:
250 g bobu, 200 g makaronu, 250 g mascarpone, 2 ząbki czosnku, koperek, pieprz.
Sposób wykonania:
1. Bób opłukać i ugotować, przestudzić, obrać.
2. Makaron ugotować.
3. Na patelnie wrzucić bób, makaron, mascarpone, posiekany koperek, podgotować mieszając, przyprawić. W razie potrzeby podlać wodą i/lub sokiem z cytryny.

Sałatka z bobem i fetą
Składniki:
250 g bobu, garść świeżej mięty, 100 g fety, 2 łyżki oleju, 3 łyżki soku z cytryny, przyprawy.

Sposób wykonania:
1. Bób opłukać i ugotować, przestudzić, obrać.
2. Miętę umyć, poszarpać, fetę pokroić w kosteczkę.
3. Wszystkie składniki wymieszać, przyprawić.

Grzanki z bobem
Składniki:
100 g bobu, 4 kromki chleba razowego, kulka mozzarelli, 1 pomidor, pietruszka świeża.

Sposób wykonania:
1. Bób opłukać i ugotować, przestudzić, obrać.
2. Na pieczywo kłaść kolejno: bób, plasterek pomidora, posiekaną pietruszkę, plasterek mozzarelli.
3. Zapiekać w piekarniku około 15 min. w tem. 280 st. C

Smacznego!