Uroda

Dieta przeciwzapalna - klucz do długowieczności - ZASADY, LISTA produktów przeciwzapalnych

Stany zapalne występujące w organizmie mogą być odpowiedzialne za występowanie wielu chorób, w tym tych o podłożu sercowo-naczyniowym, nowotworów czy demencji. Włączenie do diety przeciwzapalnych produktów zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 18% - to wynik badań opublikowanych w Journal Internal Magazine, przeprowadzonych przez szwedzkich naukowców. „Nawet częściowe stosowanie się do diety przeciwzapalnej niesie korzyści zdrowotne” - mówi Joanna Kaluza, autorka badań.

Tę tezę potwierdzają polscy naukowcy ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Przez 16 lat analizowali sposób odżywiania i długość życia 70 000 osób i doszli do wniosku, że regularne spożycie produktów o właściwościach przeciwzapalnych, zmniejsza nawet o 20% ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i o 13% ryzyko zgonu z powodu raka.

Dieta przeciwzapalna - zasady
Podstawowym zadaniem diety przeciwzapalnej jest (jak nazwa wskazuje) wyeliminowanie przewlekłego stanu zapalnego z organizmu, który może być wywołany długotrwałym stresem, zanieczyszczeniem środowiska, stosowaniem używek, nadużywaniem leków i dietą. Robimy to poprzez włączenie do diety produktów o charakterze przeciwzapalnym i wyeliminowaniu z jadłospisu jedzenia przetworzonego, cukru, białej mąki, utwardzonych olei roślinnych, czy wysokoprocentowego alkoholu.

W menu osób biorących udział we wspomnianym badaniu znajdowały się m.in owoce, warzywa, herbata, kawa, pełnoziarniste pieczywo, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, oliwa z olwek, olej rzepakowy, orzechy, czekolada.

Produkty przeciwzapalne
Zasady diety przeciwzapalnej stworzył dr Andrew Weil – wykładowca na Harvardzie.Stworzył 12-stopniową piramidę żywienia z produktów przeciwzapalnych. Znajduje się tam również wspomniane wino i czekolada, ale są one na końcu piramidy, co oznacza, że owszem, mogą znajdować się w diecie, ale (niestety) w małej ilości.

1. Warzywa (4-5 porcji dziennie) - szczególnie zielone liściaste (szpinak, jarmuż) i krzyżowe (kalafior, brokuł, kapusta, brukselka). Poza tym marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty.

2. Owoce (3-4 porcje dziennie) - szczególnie te filetowe (borówki, jagody, jeżyny) mają bardzo duży potencjał antyoksydacyjny.

3. Ziarna (3-5 porcji dziennie) - ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe

4. Makaron (2-3 razy w tygodniu) - dopuszczalny jest ten z mąki razowej, ryżowej, najlepiej ugotowany al dente

5. Strączki (1-2 razy dziennie) - fasola, groch, soczewica

6. Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) - oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie.

7. Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela.

8. Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją.

shutterstock shutterstock
9. Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) – grzyby shiitake, enokidake, maitake (nie wolno ich jeść na surowo).

10. Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) – sery, wysokiej jakości nabiał, jajka

11. Zioła i przyprawy (bez ograniczeń) – zarówno świeże, jak i suszone.

12. Herbata (2-4 kubki dziennie) – zielona, biała i oolong są źródłami katechin i innych związków przeciwzapalnych.

13. Suplementy (codziennie) – szczególnie witamina C, witamina E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, witamina D oraz olej rybi.

14. Czerwone wino (opcjonalnie, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie) – działa przeciwzapalnie, ale nie wolno przesadzać z jego ilością! Nie bez powodu na liście znajduje się dopiero na 14 miejscu,

15. Zdrowe słodycze (sporadycznie) – niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70% są dopuszczone w diecie przeciwzapalnej, ale sporadycznie!