Sport i fitness

Jak przejść z trybu FAT na FIT

PRZYGOTOWANIE

Zrób zdjęcia swojej sylwetki, zmierz się centymetrem krawieckim (biust, pod biustem, talia, brzuch na wysokości pępka, biodra, udo, łydka, ramie, szyja).

Postaraj się wprowadzić regularne posiłki co 3 godziny. Zapisuj co jesz, pozwoli Ci to na szybką eliminację popełnianych błędów (każdemu się one zdarzają, więc tym się nie stresuj).

Postaraj się nie smażyć potraw na głębokim oleju, polub gotowane, duszone, ewentualnie grillowane bez tłuszczu mięsa. Zrezygnuj również z tradycyjnej panierki mięsa, zastąp ją przyprawami i ziołami.

Zrezygnuj z wędlin kupowanych w sklepie. Do kanapek dodaj mięso przygotowane przez siebie. Pieczywo smaruj prawdziwym masłem z zawartością min. 82% tłuszczu.

Sałatki i surówki komponuj sam, nie kupuj gotowych w sklepie. Do sałatki dodaj zdrowy olej.

Zrezygnuj z majonezu i gotowych sosów, komponuj je na bazie jogurtu naturalnego.


Gdy masz ochotę na słodkie, zrób swój własny, zdrowy jogurt lub mini sernik. Dodaj banana lub inny owoc, bakalie, cynamon i kakao. Zdrowe, dietetyczne, a zaspokoi ochotę na słodkie.

Cukier zastąp miodem – oczywiście w rozsądnych ilościach („miód to przecież cukier” - ale zdrowy).





Zapomnij o głodówkach i diecie poniżej 1400kcal. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje dziennie około 1400kcal, chyba nie dążysz do wyniszczenia samego siebie, a do ulepszenia?

Ostatni posiłek o godzinie 18? Tak, pod warunkiem, że idziesz spać o godzinie 21, nie później. Trzymaj się zasady – ostatni posiłek 3 godziny przed snem.

Nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów i tłuszczy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zapomnij o mono dietach skupiających się na jednym produkcie: dieta białkowa, dieta owocowa, dieta jogurtowa, dieta kapuściana, itp.




Najlepszą dietą jest dieta zbilansowana – B (białko) – T (tłuszcz) – W (węglowodany)

Po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Polecam kalkulator ogólny oraz przede wszystkim szczegółowy ---------------> klik który dodatkowo wylicza nam ile kalorii dziennie należy przyjąć dla utrzymania wagi, redukcji, przytycia wraz z proporcjami BTW (a tego właśnie szukamy!)

Jeśli już wiemy jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz ile mamy w ciągu dnia spożyć

Białka, Węglowodanów i Tłuszczy, przejdźmy do szczegółów.



Chude mięsa

Tłuste ryby

Jajka

Ser i twaróg



Ryż brązowy lub basmati

Kasza gryczana, jęczmienna

Płatki owsiane górskie (zrezygnuj z gotowych płatków śniadaniowych)

Otręby pszenne

Makaron pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty (pełnoziarnisty! nie zabarwiony tylko na brąz)

Rośliny strączkowe, np: fasola, soczewica, ciecierzyca

Warzywa surowe, ewentualnie gotowane na parze (unikaj warzyw z puszek)

Owoce (najlepiej rano i po treningu)

Suszone owoce

Mąka pełnoziarnista



Oleje:

kokosowy, lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek

Orzechy i nasiona

Siemię lniane

Wiórki kokosowe

Masło, zawierające min. 82% tłuszczu



Kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić około 30% dziennego zapotrzebowania na energię.

Na śniadanie zjedz węglowodany, białko plus niewielka ilość tłuszczu.

Pamiętaj o warzywach, dodajemy je do każdego posiłku (poza posiłkami około treningowymi).



Tutaj podobnie jak przy śniadaniu, w naszym posiłku powinno znaleźć się białko, np. mięso lub ryba + węglowodany, np. kasza, ryż + tłuszcz, np. oliwa z oliwek, orzech + warzywa



POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Powinien być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białko. Warzywa w tym posiłku eliminujemy. Tłuszcz jest kwestią indywidualną w tym posiłku.

Zwróć uwagę na to by, posiłek przed treningowy był średni, tj. niezbyt duży, by nie czekać zbyt długo na trening i nie czuć przy nim obciążenia, oraz niezbyt mały, by mieć siłę na trening.


POSIŁEK PO TRENINGU

Posiłek po treningu zbliżony jest do posiłku przed treningiem. Dodatkowo możemy dodać do niego owoc i w przeciwieństwie do posiłku przed treningiem, ten może być większy, kalorycznością zbliżony do śniadania.




W ostatnim posiłku staramy się nie jeść węglowodanów. Najważniejsze jest białko (twaróg półtłusty, jajka, ryba, mięso) oraz zdrowy tłuszcz.