DIY - zrób to sam

Indeks Sytości – Co jeść w czasie
odchudzania, aby wyeliminować głód ?

Podjadanie jest skutkiem uczucia głodu pomiędzy posiłkami. Dodatkowe, nieplanowane i nieregularne posiłki bardzo często prowadzą do otyłości. Planując dietę skorzystaj z Indeksu Sytości, pozwoli Ci to wyeliminować uczucie łaknienia w niepożądanych chwilach.

W dalszej części artykułu przedstawię Ci, co to jest Indeks Sytości i jak z niego korzystać. Podam również przykłady dań o niewielkiej kaloryczności, ale na długo zaspokajających łaknienie.

Dr Susanna Hold z Uniwersytety of Sydney stworzyła Indeks Sytości (SI), czyli wskaźnik informujący na jak długo dany posiłek zaspokaja głód. Opracowała go na podstawie ciekawego eksperymentu. Dr podała każdemu z badanych po jednym z trzydziestu ośmiu najczęściej używanych produktów w kuchni. Porcje były dobrane w taki sposób, aby dostarczyły dokładniej 240 kalorii. Osoby biorące udział w doświadczeniu, co 15 minut po zjedzenia posiłku, oceniały poziom swojego nasycenia. Jeśli chcesz poznać wyniki badania, czytaj dalej.

Odnośnikiem jest porcja białego chleba(100%), odpowiednio porcja innego produktu o tej samej zawartości kalorii, a zaspokajająca głód dwa razy dłużej ma wskaźnik (200%). Jeśli zastanawiasz się, który z branych pod uwagę produktów włączyć do diety wybierz ten zaspokajający głód na dłużej.

Wypiekane

Rogaliki 47%Ciasta 65%Pączki 68%Ciastka 120%Krakersy 127%

Przekąski i słodkości

Batony Mars 70%Orzeszki Ziemne 84%Jogurt 88%Chipsy 91%Lody 91%Żelki 118%Popcorn 154%

Płatki śniadaniowe z mlekiem

Musli 100%Corn Flakes 118%Owsianka 209%

Produkty wysoko węglowodanowe

Biały Chleb 100%Frytki 116%Biały Makaron 119%Ciemny Ryż 132%Biały Ryż 138%Chleb z Ziarnami 154%Chleb Razowy 157%Ciemny Makaron 188%Ziemniaki (gotowane) 323%

Produkty wysokobiałkowe

Soczewica 133%Ser 148%Jajka 150%Fasola 168%Wołowina 178%Ryby 225%

Owoce

Banany 118%Winogrona 162%Jabłka 197%Pomarańcze 202%(dane ze strony http://www.mendosa.com)

Co wpływa na to, jak posiłek zaspokaja łaknienie? Wysokim indeksem sytości cechują się produkty zawierające w sobie dużą ilość wody. Poziom SI zależy też od sposobu przygotowania posiłku, na przykład ziemniaki gotowane mają 323%, zaś frytki 116%. Równieżzawartość błonnika w pewnym stopniu ma wpływ na wskaźnik, za przykład posłuży bogata w niego owsianka, która uzyskała aż 209%.



Planując dietę redukcyjną staraj się, aby składnikiem każdego z dań był choć jeden z sycących produktów. Pomoże Ci to wyeliminować podjadanie.

Poniżej przedstawiam przykład kilku prostych, sycących posiłków (porcje należy dobrać w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego)

Śniadanie

płatki owsiane z mlekiem, jabłko, pomarańczajajecznica ze szczypiorkiem, kromka pieczywa razowego, pomidor

Drugie Śniadanie

chleb razowy z polędwicą, pomidorem, rzodkiewką, szczypiorkiem, garść orzechów włoskichjogurt z dodatkiem orzechów, otrąb i płatków pełnoziarnistych, owoc

Obiad

gotowane ziemniaki, ryba, warzywa przyrządzone na parze, surówka polana oliwą z oliwekciemny makaron, sos pomidorowy, kawałki kurczaka

Podwieczorek (unikamy węglowodanów prostych)

twarożek ze szczypiorkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistegofasola z warzywami

Kolacja (unikamy węglowodanów prostych)

rybatwarógwarzywa